¿Cuánta creatina al día?

Lo más importante en pocas palabras

  • La cantidad recomendada de creatina varía, pero suele estar entre 3 y 5 gramos al día.
  • Existen diferentes métodos de ingesta de creatina, como la «fase de carga» y la «fase de mantenimiento».
  • Demasiada creatina puede provocar efectos secundarios, por lo que es importante una dosificación precisa.
  • Las investigaciones demuestran que la creatina es segura cuando se toma en cantidades adecuadas.

¿Es usted una persona que desea mejorar su rendimiento deportivo? Es posible que haya oído hablar de la creatina y ahora se pregunte qué cantidad debe tomar al día. Desvelemos el misterio.

¿Qué es la creatina?

Antes de hablar de la dosis, sentemos las bases. La creatina es un compuesto natural que se produce en el hígado, los riñones y el páncreas. También se encuentra en ciertos alimentos como la carne y el pescado. Pero, ¿por qué los deportistas la toman como suplemento dietético? Sencillamente, porque aumenta la producción de ATP, que es necesario para obtener explosiones cortas e intensas de energía. Más repeticiones, más series, más potencia.

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¿Cuánta creatina al día?

Aquí viene el punto crucial. Te preguntarás: «¿Cuánta creatina debo tomar?» La respuesta depende de varios factores, como tu peso corporal, tu nivel de forma física y tus objetivos individuales de salud.

Existen dos enfoques comunes para la ingesta de creatina: la «fase de carga» y la «fase de mantenimiento».

  • Fase de carga: En la primera semana, se toman unos 20 gramos de creatina al día en cuatro dosis divididas. Esto ayuda a llenar rápidamente las reservas de creatina en el músculo.
  • Fase de mantenimiento: Después de la fase de carga, la ingesta se reduce a unos 3-5 gramos al día.

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Efectos secundarios y seguridad

Más no siempre es mejor, y esto también se aplica a la creatina. Una sobredosis puede provocar efectos secundarios, como malestar estomacal, calambres musculares y deshidratación. Por lo tanto, es importante atenerse a la cantidad recomendada.

Muchos estudios(1, 2) han confirmado la seguridad de la creatina siempre que se tome en cantidades adecuadas. Pero como con cualquier suplemento, es importante consultar a su médico antes de empezar a tomarla.

Conclusión

Ahora ya sabe cuánta creatina debe tomar al día. Recuerda siempre ajustar la dosis a tu peso corporal, nivel de forma física y objetivos de salud individuales.

Letzte Aktualisierung am 2024-07-03 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API