Una preocupación común con las dietas vegetarianas y veganas es que pueden faltarte proteínas suficientes.
Sin embargo, muchos expertos coinciden en que una dieta vegetariana o vegana bien planificada puede aportarte todos los nutrientes que necesitas(1, 2, 3).
Sin embargo, ciertos alimentos vegetales contienen más proteínas que otros.
Y las dietas más proteicas pueden favorecer la fuerza muscular, la saciedad y la pérdida de peso(4, 5).
En este artículo encontrarás 19 alimentos vegetales con un alto contenido en proteínas por ración. Al final del artículo también encontrarás una infografía que ilustra claramente todas las fuentes de proteínas veganas.
Variedades de fuentes de proteínas veganas
La buena noticia es que existen muchas y deliciosas fuentes de proteínas veganas. Éstas van desde los frutos secos y las semillas, pasando por los productos derivados de la soja, hasta las legumbres y los cereales.
Muchas de estas fuentes de proteínas de origen no animal no contienen gluten.
1. Amaranto
El amaranto o trigo inca es uno de los llamados superalimentos por algo y actualmente está muy de moda. También es una buena alternativa a los cereales tradicionales, ya que no contiene gluten. La razón es que el amaranto es un pseudocereal que parece y sabe como un grano, pero en realidad es una planta de cola de zorro.
La planta se cultiva en América Central y del Sur desde hace 3.000 años y ya era considerada sagrada por los aztecas. Las semillas de amaranto son también una importante fuente de proteínas veganas y contienen minerales como hierro, calcio y magnesio.
Valores nutricionales por 100 g: 385 kcal, 6,5 g de grasa, 66,2 g de hidratos de carbono, 14,5 g de proteínas, 9,3 g de fibra
2. Bulgur
El bulgur es un alimento básico en Oriente desde hace siglos. Se trata de un grano de trigo molido grueso.
Sin embargo, su elaboración es bastante compleja. Primero hay que remojar los granos, luego cocerlos al vapor y después secarlos de nuevo. Sólo entonces pueden transformarse en harina. Este complejo proceso de sancochado permite que los nutrientes se almacenen bien en el interior del grano de trigo.
Este cereal es especialmente popular como guarnición por su agradable sabor a nuez. El bulgur también contiene proteínas vegetales de alta calidad, mucha fibra y muy poca grasa. Sin embargo, el bulgur no es adecuado para las personas alérgicas al gluten o para una dieta baja en carbohidratos.
Valores nutricionales por 100 g: 345 kcal, 2 g de grasa, 65 g de hidratos de carbono, 12 g de proteínas, 9 g de fibra
3. Pan proteínico
Según la legislación alimentaria, el pan proteico es aquel que debe contener al menos un 22% de proteínas en su materia seca. Esta forma de pan ha ido ganando importancia desde el siglo XIX.
Originalmente, el pan proteico se utilizaba como alimento para los enfermos o para alimentar a los soldados. Este pan único casi no contiene hidratos de carbono. Generalmente se utiliza proteína de trigo o soja para hacer pan proteico. Sin embargo, también se suelen utilizar cereales triturados, semillas de lino, sésamo o girasol.
Valores nutricionales por 100 g: 239 kcal, 10,6 g de grasa, 13,5 g de hidratos de carbono, 20 g de proteínas, 5 g de fibra
4. Ralladura de proteína de guisante
Como su nombre indica, las tiras de proteína de guisante están hechas 100% de guisantes. Para ello, se texturiza el concentrado de proteína de guisante, lo que significa que los guisantes se muelen y se prensan hasta que su contenido en grasa es muy bajo. A continuación, la masa de guisantes se prensa para darle forma y se puede procesar como la carne «de verdad». Las tiras de proteína de guisante son una fuente vegana de proteínas y también son ricas en hierro.
Valores nutricionales por 100 g: 367 kcal, 6,85 g de grasa, 11,5 g de hidratos de carbono, 60,5 g de proteínas, 8,45 g de fibra
5. Freekeh
El freekeh es un producto de trigo especialmente conocido en la cocina norteafricana y levantina. Se elabora con trigo duro inmaduro secado al fuego y es una guarnición tradicional en África.
Esta guarnición de cereales es especialmente popular por su sabor picante y ahumado. Por su alto contenido en proteínas y fibra, el freekeh se considera un superalimento.
Valores nutricionales por 100 g: 343 kcal, 2,6 g de grasa, 69 g de hidratos de carbono, 14,7 g de proteínas, 12,3 g de fibra
6. Cebada
Aunque la cebada fue uno de los cereales más importantes en la antigüedad, ha caído en el olvido.
La cebada se cultivó por primera vez en el Nilo hace 8000 años y está estrechamente emparentada con la cebada silvestre. Sin embargo, la cebada fue cayendo en el olvido debido al auge del trigo. Además de su alto contenido en proteínas, la cebada también contiene grandes cantidades de fibra y vitaminas del grupo B.
Valores nutricionales por 100 g: 338 kcal, 2,1 g de grasa, 63,3 g de hidratos de carbono, 11,2 g de proteínas, 8,7 g de fibra
7. Semillas de cáñamo
Las semillas de cáñamo son el alimento ideal para los aficionados a la dieta baja en carbohidratos, ya que contienen muchas proteínas y apenas hidratos de carbono. Aunque estas semillas se conocen en Rusia y Asia desde hace tiempo, en Europa se están poniendo de moda.
Como su nombre indica, proceden de la planta del cáñamo y en realidad se clasifican como frutos secos. Sin embargo, no hay que subestimar su valor nutritivo. Contienen numerosos ácidos grasos insaturados, proteínas vegetales de alta calidad y pocos hidratos de carbono. Las semillas de cáñamo son una fuente vegana esencial de proteínas y deberían formar parte de una dieta sana.
Valores nutricionales por 100 g: 553 kcal, 49 g de grasa, 9 g de hidratos de carbono, 31 g de proteínas, 4 g de fibra
8. Garbanzos (secos)
Las legumbres de nombre tan divertido desempeñan un papel especialmente importante en Oriente, Asia y el sur de Europa. Las legumbres toman su nombre de la palabra latina para guisante, «cicer», que con el tiempo se ha transformado en la palabra moderna «garbanzo».
Originarias de Oriente Próximo, se conocen desde hace más de 8000 años y son muy populares por su sabor ligeramente a nuez.
El organismo se beneficia del alto contenido en proteínas de los garbanzos, sobre todo cuando se sigue una dieta vegetariana o vegana. También contienen cantidades considerables de hierro y calcio.
Valores nutricionales por 100 g: 353 kcal, 7 g de grasa, 45 g de hidratos de carbono, 20 g de proteínas, 15 g de fibra
9. Semillas de calabaza
Las pipas de calabaza tienen una larga tradición no sólo en Europa sino también en Oriente y son extremadamente populares. Sin embargo, las pipas de calabaza verdes son más conocidas y populares en Austria, concretamente en Estiria, donde se prensan para producir el mundialmente famoso aceite de pipas de calabaza.
Estas semillas son especialmente populares por su sabor a nuez y su consistencia ligeramente cremosa. Por su alto contenido en vitamina B, las pipas son un auténtico alimento para los nervios. Las pipas de calabaza son también una fuente vegana esencial de proteínas por las proteínas que contienen.
Valores nutricionales por 100 g: 565 kcal, 45,6 g de grasa, 14 g de hidratos de carbono, 25,5 g de proteínas, 9 g de fibra
10. Lentejas (secas)
Por lo general, las lentejas sólo se conocen como ingrediente de guisos salados, pero esta legumbre es cada vez más popular, sobre todo entre las personas preocupadas por su salud, debido a sus ingredientes. Las legumbres proceden originariamente de Oriente Próximo y se cultivan desde hace 8.000 años.
Los distintos tipos de lentejas no sólo son una fuente de alta calidad de nutrientes y sustancias vitales, sino también importantes fuentes veganas de proteínas. Las legumbres también contienen mucho hierro y numerosas vitaminas del grupo B, que tienen un efecto positivo sobre todo en el sistema nervioso.
Valores nutricionales por 100 g: 270 kcal, 1,5 g de grasa, 40,6 g de hidratos de carbono, 23,5 g de proteínas, 11 g de fibra
11. Micoproteína
La micoproteína es una fuente de proteínas puramente vegetal, muy baja en grasas y sin colesterol. Se produce por fermentación a partir de un cultivo natural de hongos, el Fusarium venenatum. La micoproteína es muy versátil y se utiliza en la elaboración de los productos Quorn.
Sin embargo, hay que acostumbrarse al sabor de la micoproteína. Sin embargo, desde el punto de vista nutricional, no hay nada que le impida consumir micoproteína.
Valores nutricionales por 100 g: 99 kcal, 2,6 g de grasa, 5,8 g de hidratos de carbono, 14 g de proteínas, 5,5 g de fibra
12. Nueces
Los frutos secos se encuentran en todo el mundo y también son muy populares en todo el mundo. Ya sean nueces, avellanas, nueces de macadamia, nueces de Brasil o anacardos, todos tienen sus fans. Comer frutos secos aporta al organismo numerosos minerales y oligoelementos. Las nueces también tienen una composición muy buena de grasas, que el organismo puede absorber perfectamente.
Sus proteínas vegetales de alta calidad también los convierten en un elemento indispensable de la dieta.
Valores nutricionales por 100 g (avellana): 650 kcal, 63 g de grasa, 6 g de hidratos de carbono, 16 g de proteínas, 8 g de fibra
13. Quinoa
La quinoa es originaria de los Andes y es uno de los alimentos básicos más importantes de Sudamérica. Como la planta es bastante poco exigente y crece en casi todas partes, se convirtió rápidamente en el alimento básico de la gente pobre.
Sin embargo, los ingredientes de la quinoa lo tienen literalmente todo, ya que la quinoa es una fuente excepcionalmente buena de proteínas. La quinoa también aporta aminoácidos esenciales, así como hierro y magnesio valiosos. Por lo tanto, las semillas de quinoa son una importante fuente vegana de proteínas y también son aptas para celíacos, ya que no contienen gluten.
Valores nutricionales por 100 g: 363 kcal, 5,8 g de grasa, 61 g de hidratos de carbono, 13 g de proteínas, 7,2 g de fibra
14. Seitán
A diferencia del conocido tofu, el seitán elaborado a partir de trigo todavía no es tan conocido en Alemania o Europa. En Asia, sin embargo, el seitán es una de las fuentes más importantes de proteína vegana desde hace aproximadamente un milenio. Se elabora a partir del gluten, que se lava de la harina de trigo. El gluten viscoso se cuece con salsa de soja, algas y jengibre para hacer seitán.
El seitán no sólo se parece mucho a la carne de verdad, sino que tiene casi la misma consistencia. El alto contenido en proteínas del seitán es asombroso y supera incluso al de la carne de vacuno.
Valores nutricionales por 100 g: 148 kcal, 2 g de grasa, 2,5 g de hidratos de carbono, 28,5 g de proteínas, 0 g de fibra
15. Espirulina
Desde un punto de vista biológico, la espirulina pertenece a las cianobacterias, que se dividen en un total de 35 especies diferentes. La espirulina es muy versátil y adapta su forma al valor del pH del agua. Se encuentra principalmente en lagos salados alcalinos, pero también en agua dulce y le gustan especialmente las aguas tropicales y subtropicales. Sin embargo, la espirulina se cultiva generalmente en acuicultura, donde la bacteria puede crecer en condiciones óptimas.
En nuestras latitudes, la espirulina está disponible principalmente en polvo o en forma de cápsulas como suplemento dietético.
Valores nutricionales por 100 g: 378 kcal, 4,11 g de grasa, 20,42 g de hidratos de carbono, 60,41 g de proteínas, 3,48 g de fibra
16. Tempeh
Aunque el tempeh ya es una de las alternativas a la carne más populares en Asia, este producto elaborado a partir de habas de soja sigue siendo relativamente desconocido en Europa. En Asia, los vegetarianos y veganos llevan tiempo utilizando el tempeh como sustituto de alta calidad de todos los productos cárnicos habituales.
El tempeh es originario de Indonesia, donde se conoce desde hace miles de años. A diferencia del tofu, en la producción del tempeh se inoculan las habas de soja con un hongo de moho y luego se fermentan. De este modo, el hongo desarrolla las células filiformes que recorren la masa de soja cocida.
En principio, el tempeh tiene un sabor bastante neutro. Sin embargo, puede aromatizarse con métodos de refinado como el ahumado en caliente. Por su alto contenido en proteínas, el tempeh no necesita esconderse detrás de la carne real.
Valores nutricionales por 100 g: 147 kcal, 7 g de grasa, 5,6 g de hidratos de carbono, 18 g de proteínas, 2 g de fibra
17. Tofu
Hoy en día es difícil imaginar una dieta vegetariana o vegana sin tofu. Este producto elaborado a partir de habas de soja, similar al queso en cuanto a su tipo y proceso de producción, está adquiriendo cada vez más importancia.
Aunque el tofu se conoce en Asia desde hace varios milenios, en Europa sólo ha experimentado un auge desde 1989. No fue hasta 1989 cuando se autorizó la venta de este producto de soja en Europa, tras un exitoso recurso ante el Tribunal de Justicia de las Comunidades Europeas.
Según los gustos personales, los entendidos distinguen entre el tofu clásico, el tofu sedoso o el tofu ahumado, más bien salado. Por su alto contenido en proteínas, el tofu es una alternativa perfecta a la carne y el pescado, especialmente para vegetarianos y veganos.
Valores nutricionales por 100 g: 85 kcal, 4,8 g de grasa, 1,9 g de hidratos de carbono, 8,8 g de proteínas, 0,5 g de fibra
18. Alubias blancas (secas):
Las alubias blancas son originarias de América Central o del Sur y actualmente se cultivan en todo el mundo. Tienen un sabor ligeramente dulce y una consistencia blanda y ligeramente harinosa. Sin embargo, el hecho de que la mayoría de la gente sólo esté familiarizada con las legumbres en forma de alubias cocidas como plato de desayuno no está justificado.
Las alubias blancas no sólo tienen beneficios culinarios, sino también para la salud. Debido a su alto contenido en proteínas, las legumbres no sólo puntúan alto como fuente vegana de proteínas, sino que también impresionan por su alto contenido en hierro.
Las alubias secas pueden cocerse fácilmente en agua. Para ello, sin embargo, hay que ponerlas primero en agua fría y luego llevarlas a ebullición para que las proteínas que contienen no se coagulen y las legumbres se cuezan más rápidamente.
Valores nutricionales por 100 g: 285 kcal, 1,6 g de grasa, 35 g de hidratos de carbono, 21 g de proteínas, 23 g de fibra
19. Bayas de trigo
Las bayas de trigo son en realidad la forma integral del trigo, lo que significa simplemente el grano entero, sin procesar. No están exentas de gluten y son la forma más pura del trigo. Las bayas de trigo se utilizan como producto de partida para todos los demás productos derivados del trigo, como la harina o la sémola.
Como las bayas son bastante duras, su cocción suele llevar mucho tiempo. Por regla general, hay que prever al menos una hora de cocción. Sin embargo, las bayas de trigo son muy importantes para la alimentación humana por su contenido en proteínas y sus ingredientes saludables.
Valores nutricionales por 100 g: 160 kcal, 0,5 g de grasa, 31,4 g de hidratos de carbono, 6,4 g de proteínas, 6,4 g de fibra
Información final
La mayoría de los veganos y vegetarianos no tienen problemas para encontrar suficientes fuentes de proteínas. Sin embargo, siempre hay personas a las que les gustaría consumir más proteínas veganas, por diversas razones.
A continuación encontrará nuestra infografía, que una vez más muestra claramente todas las fuentes. Le invitamos a enlazar nuestro gráfico en su blog.
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